Filtr
Resetuj
Sortuj wedługTrafność
vegetarianvegetarian
Resetuj
  • Składniki
  • Diety
  • Alergie
  • Odżywianie
  • Techniki
  • Kuchnie
  • Czas
Bez


Jak gotowanie wpływa na zawartość składników odżywczych w żywności

Dolna linia

  1. Jedzenie pożywnych pokarmów może poprawić twoje zdrowie i poziom energii.

  2. Zaskakujące jest to, że sposób przyrządzania posiłków ma duży wpływ na ilość zawartych w nim składników odżywczych.

  3. W tym artykule poznasz wpływ różnych metod gotowania na zawartość składników odżywczych w żywności.

Zawartość składników odżywczych jest często zmieniana podczas gotowania

  1. Gotowanie żywności poprawia trawienie i zwiększa wchłanianie wielu składników odżywczych (1, 2).

  2. Na przykład białko w gotowanych jajach jest o 180% bardziej przyswajalne niż w surowych jajach (3).

  3. Jednak niektóre kluczowe składniki odżywcze są redukowane za pomocą niektórych metod gotowania.

  4. Następujące składniki odżywcze są często redukowane podczas gotowania:

Gotowanie, gotowanie na wolnym ogniu i kłusownictwo

  1. Gotowanie, gotowanie na wolnym ogniu i kłusownictwo to podobne metody gotowania na bazie wody.

  2. Te techniki różnią się temperaturą wody:

  3. Warzywa są na ogół doskonałym źródłem witaminy C, ale duża część jest tracona po ugotowaniu w wodzie.

  4. W rzeczywistości gotowanie redukuje witaminę C bardziej niż jakakolwiek inna metoda gotowania. Brokuły, szpinak i sałata mogą stracić do 50% lub więcej witaminy C podczas gotowania (4, 5).

  5. Ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i wrażliwa na ciepło, może wypłukać warzywa po zanurzeniu w gorącej wodzie.

  6. Witaminy z grupy B są podobnie wrażliwe na ciepło. Aż 60% tiaminy, niacyny i innych witamin z grupy B może zostać utraconych podczas gotowania na wolnym ogniu i wyciekania soków.

  7. Jednak po spożyciu płynu zawierającego te soki zatrzymuje się 100% minerałów i 70-90% witamin z grupy B (6).

  8. Z drugiej strony wykazano, że gotująca się ryba zachowuje zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 znacznie bardziej niż smażenie lub mikrofalowanie (7).

Grillowanie i smażenie

  1. Grillowanie i opiekanie są podobnymi metodami gotowania na sucho.

  2. Podczas grillowania źródło ciepła pochodzi z dołu, ale przy ruszcie z góry.

  3. Grillowanie jest jedną z najpopularniejszych metod gotowania ze względu na świetny smak, jaki nadaje jedzeniu.

  4. Jednak do 40% witamin z grupy B i minerałów może zostać utraconych podczas grillowania lub opiekania, gdy sok bogaty w składniki odżywcze kapie z mięsa (6).

  5. Istnieją również obawy dotyczące wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA), które są potencjalnie rakotwórczymi substancjami, które powstają, gdy mięso jest grillowane, a tłuszcz kapie na gorącą powierzchnię.

  6. Na szczęście naukowcy odkryli, że WWA można zmniejszyć o 41-89%, jeśli zostaną usunięte krople i zminimalizuje się dym (8).

Mikrofale

  1. Mikrofale to łatwa, wygodna i bezpieczna metoda gotowania.

  2. Krótki czas gotowania i zmniejszona ekspozycja na ciepło zachowują składniki odżywcze w kuchenkach mikrofalowych (9, 10).

  3. Badania wykazały, że mikrofalowanie jest najlepszą metodą zachowania aktywności przeciwutleniającej w czosnku i grzybach (11, 12).

  4. Około 20-30% witaminy C w zielonych warzywach traci się podczas mikrofalówki, co jest mniej niż większość metod gotowania (5).

Pieczenie i pieczenie

  1. Pieczenie i pieczenie odnoszą się do gotowania potraw w piekarniku z suchym ciepłem.

  2. Chociaż terminy te są w pewnym stopniu wymienne, termin „pieczenie” jest zwykle używany do mięsa, podczas gdy „pieczenie” stosuje się do chleba, babeczek, ciast i podobnych potraw.

  3. Większość strat witaminy jest minimalna dzięki tej metodzie gotowania, w tym witaminy C.

  4. Jednak ze względu na długi czas gotowania w wysokich temperaturach witaminy B w pieczonym mięsie mogą spaść nawet o 40% (6).

Smażenie i smażenie

  1. Smażąc i smażąc, potrawy gotuje się w rondlu na średnim lub dużym ogniu w niewielkiej ilości oleju lub masła.

  2. Te techniki są bardzo podobne, ale przy smażeniu z mieszaniem jedzenie często się miesza, temperatura jest wyższa, a czas gotowania jest krótszy.

  3. Zasadniczo jest to zdrowy sposób przygotowywania posiłków.

  4. Gotowanie przez krótki czas bez wody zapobiega utracie witamin z grupy B, a dodatek tłuszczu poprawia wchłanianie związków roślinnych i przeciwutleniaczy (6, 13, 14).

  5. Jedno z badań wykazało, że absorpcja beta-karotenu była 6,5 ​​razy większa w smażonych marchewkach niż w surowym (15).

  6. W innym badaniu poziom likopenu we krwi wzrósł o 80% więcej, gdy ludzie spożywali pomidory smażone w oliwie z oliwek, a nie bez (16).

  7. Z drugiej strony wykazano, że smażenie z mieszaniem znacznie zmniejsza ilość witaminy C w brokułach i czerwonej kapuście (5, 17).

Smażenie

  1. Smażenie polega na gotowaniu żywności z dużą ilością tłuszczu, zwykle oleju, w wysokiej temperaturze. Jedzenie często pokryte jest panierką lub bułką tartą.

  2. Jest to popularny sposób przygotowywania potraw, ponieważ skóra lub powłoka zachowuje pieczęć, dzięki czemu wnętrze pozostaje wilgotne i równomiernie się gotuje.

  3. Tłuszcz używany do smażenia sprawia również, że jedzenie smakuje bardzo dobrze.

  4. Jednak nie wszystkie potrawy są odpowiednie do smażenia.

  5. Tłuste ryby są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mają wiele zalet zdrowotnych. Tłuszcze te są bardzo delikatne i podatne na uszkodzenia w wysokich temperaturach.

  6. Wykazano, że smażenie tuńczyka obniża jego zawartość kwasów omega-3 nawet o 70-85%, podczas gdy pieczenie powodowało jedynie minimalne straty (18, 19).

  7. Natomiast smażenie zachowuje witaminy C i witaminy B, a także może zwiększać ilość błonnika w ziemniakach poprzez przekształcenie ich skrobi w odporną skrobię (20).

  8. Gdy olej jest podgrzewany przez długi czas do wysokiej temperatury, powstają toksyczne substancje zwane aldehydami. Aldehydy wiążą się ze zwiększonym ryzykiem raka i innych chorób (21).

  9. Rodzaj oleju, temperatura i czas gotowania wpływają na ilość wytwarzanych aldehydów. Podgrzewanie oleju zwiększa również tworzenie aldehydu.

  10. Jeśli zamierzasz smażyć jedzenie, nie rozgotowuj go i używaj jednego z najzdrowszych olejów do smażenia.

Gotowanie na parze

  1. Gotowanie na parze jest jedną z najlepszych metod gotowania w celu zachowania składników odżywczych, w tym rozpuszczalnych w wodzie witamin wrażliwych na ciepło i wodę (4, 5, 6, 17).

  2. Naukowcy odkryli, że gotowanie na parze brokułów, szpinaku i sałaty zmniejsza zawartość witaminy C tylko o 9–15% (5).

  3. Minusem jest to, że warzywa gotowane na parze mogą mieć łagodny smak. Łatwo to jednak naprawić, dodając przyprawy i olej lub masło po gotowaniu.

  4. Wypróbuj ten prosty przepis na brokuły gotowane na parze z sugerowanymi dodatkami poprawiającymi smak.

Wskazówki, jak zmaksymalizować retencję składników odżywczych podczas gotowania

  1. Oto 10 wskazówek, jak zmniejszyć utratę składników odżywczych podczas gotowania:

Wiadomość do domu

  1. Ważne jest, aby wybrać właściwą metodę gotowania, aby zmaksymalizować jakość odżywczą posiłku.

  2. Jednak nie ma doskonałej metody gotowania, która zachowałaby wszystkie składniki odżywcze.

  3. Ogólnie rzecz biorąc, gotowanie przez krótsze okresy w niższych temperaturach przy minimalnej ilości wody zapewni najlepsze rezultaty.

  4. Nie pozwól, aby składniki odżywcze w twoim jedzeniu spłynęły do ​​kanalizacji.